Com medo de ganhar uns quilos na quarentena? Siga os conselhos de uma nutricionista

A reclusão obrigatória em casa a que os portugueses estão obrigados, aumenta-lhes o stress. Ou por não estarem a trabalhar, ou estando em teletrabalho tudo ficou diferente, ou simplesmente porque não sabem como será o dia de amanhã. Toda a incerteza gera ansiedade. Há quem reaja comendo menos, com menor apetite, mas a maior parte das pessoas sente o contrário. Tem mais apetite, e os quilos a mais avolumam-se.

Para o evitar, ficam aqui um conjunto de conselhos da nutricionista Isanete Alonso, da APOBARI- Associação Portuguesa dos Bariatricos, que se dedica aos problemas relacionados com a obesidade.

O que não deve fazer e soluções para evitar maus comportamentos

• Estar a picar e trincar qualquer coisa constantemente, tais como pequenas bolachas ou snacks para evitar a ansiedade.

- Solução

Ter em casa frutos secos, mas não salgados. Se não gostar dos que não têm sal, misture os dois tipos: salgados e não salgados. Acrescente passas que são ricas em frutose. Os frutos secos têm fibras, e são das gorduras mais saudáveis. Há quem não resista a pipocas, tente substituir por fruta cortada em pedaços, por exemplo uma maça;

• Evitar grandes períodos de tempo sem comer porque estes geram igualmente ansiedade, e aumentam a propensão para a necessidade da ingerir açúcar, através de bolos e chocolates.

- Solução

Comer de duas em duas horas, pequenas porções. Dar preferência a fruta, ou por exemplo a um ovo entre as refeições maiores, almoço e jantar.

• Não devemos ter em casa gorduras poliinsaturadas, como as batatas fritas ou nachos. São gorduras muito apelativas, o organismo pede sempre mais.

Solução

Substituir por uma fatia de pão tostado com azeite, pimenta sal e tomate. A quantidade de gordura muito menor.

Ações que ajudam a controlar o apetite

• Antes de comer deve beber um copo de água ou uma chavena de chá. Diminui muito a sensação de fome, muitas vezes o que as pessoas sentem não é fome, é sede.
• Antes de começar a comer deve relaxar. Para isso, pare um pouco e faça três respirações profundas. “Pode parecer um disparate, mas reduz a ansiedade”.
• À noite quando se aproxima a hora de jantar, às 18h00 ou 19h00 começam a petiscar. Para evitar comer grandes quantidades de gordura e de elevado nível calórico, a alternativa pode ser fazer um ovo cozido. Tem uma grande quantidade de proteína, e liberta pouca insulina.

As refeições, o que comer

Pequeno-almoço: não deve ser exagerado, mesmo tendo agora mais tempo para o preparar. Deve beber café ou chá, leite ou iogurte. Deve evitar uma grande quantidade de pão. Uma pequena dose tudo bem, uma fatia, mas não mais. Coma uma peça de fruta. Se substituir o hidrato de carbono de uma segunda porção de pão pela fruta, isso tem como efeito a regulação das descargas de insulina. Se o fizer, terá menos ansiedade e menos picos de fome. Se descarregar uma grande dose de insulina de manhã, baixará o açúcar no sangue, e terá novamente vontade de comer. A meio da manhã, pode ainda comer uma outra peça de fruta.

Almoço: Porção de carne ou peixe, verduras, hidrato de carbono como arroz, massa ou batata

Jantar: Coma sopa, é mesmo muito importante porque reduz o apetite para o segundo prato. Depois complemente com um bife e salada, ou à sopa some o queijo fresco e uma peça de fruta. Como segundo prato, pode ainda optar por uma omelete. Se quiser, pode fazer uma salada. Use por exemplo alface, tomate, queijo e atum. Outra sugestão é a de em cima de uma cama de alface, acrescentar miolo de camarão ou umas lulas grelhadas. Adicione ainda outros vegetais como tomate cherry, milho de lata e, no fim, tempere com vinagre balsâmico.

Estou a ganhar peso e quero agir rapidamente

O conselho é de comer impreterivelmente a cada duas horas. Introduza na sua alimentação iogurtes o mais naturais possíveis, fruta, e ovos. Como carne e peixe, este último seria o ideal. Aumentar o consumo de verduras cozidas, e saladas.

Tem medo de que os verdes crus sejam fontes de infecção?

Lave tudo com água e sabão. “Não tem problema nenhum”, assegura a nutricionista.