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Pandemia de Covid-19

Como dormir melhor, que exercícios fazer e o que comer para relaxar. Dicas para manter a saúde em isolamento

26 mar, 2020 - 18:07 • Liliana Monteiro

Um pacote de arroz ajuda a fazer exercício físico. Coma amêndoas para relaxar. Pense positivo e “não fique de pijama em casa”.

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Sabe quantas calorias deve ingerir e que alimentos privilegiar? Como dormir melhor? Que exercícios praticar, mesmo estando em casa? A que sintomas emocionais deve estar atento? Ajudamo-lo com alguns conselhos dados por profissionais.

O sono

O sono é dos mais afetados com esta permanência forçada em casa. Joaquim Moita, presidente da Associação Portuguesa do Sono, explica que “é muito importante manter a hora de deitar e acordar como se fossemos trabalhar. A mesma rotina com horas fixas para as refeições. Não fiquem de pijama em casa! Devemos vestir outra roupa, mesmo que seja confortável”.

Filipa Jardim, psicóloga clínica e “coach”, junta a estes outros conselhos importantes para manter a normalidade possível em tempos excecionais. “Crie períodos de desaceleração ao longo do dia e permita observar-se, perceber o que sente e o que pensa para não acumular tudo ao fim do dia. O quarto é promotor do bom descanso, fique atento à organização e limpeza, aos lençóis, o tipo de tecidos, a luz, o barulho. Todos os pormenores fazem a diferença”.

Joaquim Moita sublinha que a exposição à luz durante o dia é fundamental e uma pessoa isolada em casa deve sempre vir à janela ou à varanda. “É muito importante aproveitar ao máximo a luz do dia, abrir persianas, abrir cortinados, manter a casa bem iluminada com luz natural, realizar actividades à janela como por exemplo ler”.

As últimas horas do dia são um pré-estágio para um bom descanso e Filipa Jardim aconselha que, nesse período, “vale a pena afastar-se da cafeína, álcool e nicotina. Não ingerir líquidos na última hora e meia antes de dormir. Diminuir a exposição a ecrãs e à luz destes, fazer isso duas horas antes de dormir é determinante”.

Na última meia hora antes de dormir é preciso “fechar” a rotina e refletir sobre o que correu bem ou mal naquele dia. “Pode usar um caderno para desabafo e escrever o que perturba sentindo um alívio depois de escrever até e com as emoções mais resolvidas”, explica a psicóloga.

Joaquim Moita lembra que “devemos fazer um esforço para perceber o que conseguimos controlar, e fazer, e o que não conseguimos fazer, ou não controlamos. As coisas não estão todas nas nossas mãos. Devemos limitar a exposição ao excesso de informação que nos pode trazer mais ansiedade. Temos de afastar aquilo que nos traz mais angústia e ganhar fôlego para perceber que temos mais força do que pensávamos para enfrentar os medos.”

Dicas para travar “fome de leão” e a ansiedade

O stress traz muitas vezes mais apetite. Os homens podem ingerir entre 2.000 a 2.500 calorias diárias, mais do que as mulheres que rondam as 1.500 a 1.800 calorias por dia.

Nas redes sociais vemos agora várias partilhas de imagens de bolos e bolachas, etc.... O nutricionista Alexandre Fernandes diz que “o ideal é os alimentos serem cozidos ou grelhados, porque estamos mais sedentários. Afastar os fritos e guisados, assim como os assados com molhos e gordura associada”.

O que devemos tentar incluir na alimentação? “Frutas e vegetais frescos, legumes cozidos, cereais integrais, pequenas quantidades de proteína: carne, peixe, soja.”

Precisamos fazer mais refeições. “Podemos dividir o pequeno almoço em duas partes. Ao almoço comer primeiro a sopa, depois passado 20 minutos o prato e, por exemplo, comer a fruta depois de lavar a loiça. Se fracionarmos mais a refeição, vamos estar sempre a comer e mais saciados’, garante o nutricionista Alexandre Fernandes.

Podemos também “enganar” a fome, “comer tomate cherry, cenoura, pepino, uma gelatina ou uma barrinha de cereais simples. Uma chávena de café ou chá quente ajuda também a perder o apetite”.

Alimentos para relaxar

A ansiedade de estar fechado e o medo de contrair a doença podem também ser combatidas com alimentos. Sabia?

Tâmara Castelo, especialista em alimentação saudável e medicina tradicional chinesa, explica que “as amêndoas têm alto conteúdo de magnésio e ajudam a relaxar; a cenoura ajuda a controlar a ansiedade e a tensão arterial; os mirtilos são uma ótima solução para o stress e as algas ajudam a estabilizar a ansiedade. Um bom chocolate amargo é uma ótima solução! A aveia promove as hormonas do relaxamento. Pode comer aveia ao pequeno almoço ou ao lanche. Quando se está ansioso deve-se comer. O peixe rico em ómega 3 é também uma boa escolha e a toranja é excelente em serotonina, (hormona que regula o sono, humor e apetite)”.

Para um sistema imunitário equilibrado deve apostar em “alimentos ricos em vitamina C, como kiwi e laranja; alimentos ricos em vitamina A, batata doce e abóbora; alimentos ricos em selénio e zinco como sementes de abóbora e frutos secos. Beber mesmo muita água. Alimentos frescos fruta e legumes muito bem lavados”.

Temos de parar e o corpo também agradece. “É importante ter momentos de pausa. Estamos sempre ansiosos para fazer coisas. Temos de nos dar permissão de baixar a rotação em que andamos sempre”, sublinha Tâmara Castelo.

A Mente

Tiago Vinhas de Sousa é psiquiatra do Hospital Prisional de São João de Deus, em Caxias. Lida há muitos anos com reclusos e conhece bem a reação do ser humano à clausura.

“Existem três fases na reação ao stress. Primeira: defesa, adrenalina, alerta. Segunda: resistência. Terceira: exaustão ou esgotamento. Nesta última fase pode surgir a falta de energia, falta de vontade, tristeza, irritabilidade, insónias, alterações de apetite. Esta fase é a que se quer evitar!”, sublinha.

Para isso é muito importante aprender a ver o lado positivo desta paragem forçada nas nossas vidas. “Isto é importante para abrandar o ritmo e pensar, uma introspeção sobre o que estávamos a fazer bem e o que estávamos a fazer mal, e melhorar.”

Este psiquiatra explica também que parar não é problema. A pessoa “não deve ter culpabilidade de não fazer nada, de descansar, ver simplesmente um filme, fazer contactos via redes sociais com amigos e a família. Devemos dar mais valor a coisas que eram um dado adquirido, dar mais valor às pequenas coisas”.

“A vida que levava estava correta? Ou quer levar um pouco mais desta vida que leva agora?”, questiona o especialista.

Tiago Vinhas de Sousa defende que “é boa altura para as pessoas se conhecerem”, porque há agora mais tempo para estar juntas e conversar. “Tudo fica mais evidenciado. Percebe-se se se deve, ou não, mudar. Só com tempo se consegue pensar, refletir e alterar o rumo da vida que não estava a ser decidido por falta de tempo”.

Exercício

Dormir bem, comer bem, manter a cabeça em ordem e já agora o corpo também. 30 minutos de exercício diário, é o recomendado pela Direção-Geral da Saúde. Mantenha-se ativo nas limpezas ou arrumações que aproveitar para fazer. E acredite que é possível manter-se saudável e equilibrado mesmo não saindo de casa.

Filipe Ramos é professor de Educação Física e deixa uma sugestão de exercício com os mais pequenos: “escolher uma divisão espaçosa da casa, selecionar materiais leves que possam ser arremessados, peluches, balões e dividir o espaço em dois marcando essa divisão com uma fita, corda ou vassoura. Cada equipa do seu lado do campo, de seguida definir um tempo de jogo, um ou dois minutos, para as duas equipas conseguirem lançar o maior número de objetos para o outro lado do campo. No fim ganha quem conseguir ter menos objetos no seu espaço”.

Fazer coreografias de vídeos que se pesquisam no Youtube por “just dance” são também para este especialista uma forma divertida de meter toda a família a mexer.

Os adultos podem realizar exercícios com o apoio de cadeiras, garrafas de água ou enlatados que podem servir de peso. “Correr sem sair do mesmo sítio elevadando bem os joelhos. Com um garrafão elevar braços. Fazer flexões que podem ser feitas também com joelhos no chão. Sentar e levantar da cadeira repetidamente. Deitar-se no chão e realizar movimento de pedalar com as pernas no ar e agarrar as pernas aproximando os joelhos do peito. Se preferir pode sempre saltar à corda ou simplesmente dançar.

Tudo vale para aumentar a atividade cardiovascular. A sua saúde agradece e a mente também.

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